Les exercices de Kegel pour renforcer le périnée

Après un accouchement, à la ménopause ou suite à un accident, les muscles du périnée peuvent se relâcher entraînant des problèmes comme les fuites urinaires. Il est alors temps d’en venir à bout de ces soucis et de rééduquer le périnée. Les exercices de Kegel permettent de le tonifier et de reprendre le contrôle des muscles pelviens. Maintenant adoptés par des professionnels de santé, les résultats de ces exercices ne sont plus à démontrer.

Les exercices de Kegel, kézako ?

Les exercices de Kegel ont été inventés dans les années 40 par un gynécologue américain du même nom, le Dr Arnold Kegel. Ce dernier a imaginé et mis en place une série d’exercices de contractions et de relâchements du périnée qui permettent aux femmes de prendre conscience sur cette partie du corps.

Pour la petite histoire, ces exercices ont été pratiqués pour la première fois en France 30 ans plus tard, en 1970. Actuellement, ils sont intégrés dans les programmes de rééducation périnéale proposés par sages et les autres professionnels du milieu.

À quoi servent les exercices de Kegel ?

Tout d’abord, il faut savoir que le périnée représente un ensemble de muscles situés dans le bas du bassin et qui constituent le plancher pelvien. Celui-ci a pour rôle de soutenir les organes dont la vessie, le rectum, l’utérus (chez la femme) et la prostate (chez l’homme). 

Le relâchement de ces muscles peut entraîner des douleurs au niveau du périnée, des fuites urinaires et parfois même une descente d’organes. C’est là que les exercices de Kegel entrent en scène. Ils vont rééquilibrer la partie pelvienne, renforcer le périnée et vous aider à reprendre le contrôle sur cette zone-là.

Les exercices de Kegel et les fuites urinaires

De manière générale, les exercices de Kegel sont conseillés après un accouchement. Le périnée perd en tonicité après avoir supporté le poids de l’utérus et du bébé pendant la grossesse. 

Toutefois, notez bien que ces exercices ne sont pas seulement réservés à toutes celles qui sont devenues fraîchement mamans. En effet, les fuites urinaires ne surviennent pas uniquement après un accouchement. Elles peuvent apparaître à différents moments de la vie tels que la ménopause, par exemple.

Dans tous les cas, l’idéal est d’opter pour des protections incontinence durables comme les culottes anti fuites urinaires Octipa. Tout en étant discrètes et absorbantes à la fois, elles vous assurent un confort absolu toute la journée. Pour vos séances d’exercices, nous vous conseillons les boxers d’incontinence qui disposent de 4 couches de protection. Parfaits pour faire du sport si on souffre de fuites urinaires !

Découvrez une série d’exercices de Kegel à faire chez vous

Faciles à exécuter, les exercices de Kegel  peuvent se faire au quotidien où que vous soyez (sauf ceux en version allongée) : chez vous, au bureau, dans un parc, en faisant la queue à la caisse, etc. Découvrez-les !

Exercices de Kegel n°1

Cette base d'exercices de Kegel repose sur des contractions rapides et courtes des muscles du périnée. 

• Commencez tout d’abord par bien vous installer sur une chaise.
• Contractez votre périnée pendant 5 secondes (comme si vous retenez votre envie d’uriner).
• Relâchez-le pendant 10 secondes.
• Vous répétez ces exercices (série de 10) 2 à 3 fois par jour, tous les jours et vous aurez des résultats au bout de quelques semaines.

Notre conseil : Si vous n’arrivez pas à “serrer” le périnée pendant 5 secondes, réduisez le délai de 2 ou 3 secondes.

Exercices de Kegel n°2

Ce deuxième exercice de Kegel est presque le même que le précédent mais en version allongée cette fois-ci.

• Allongez-vous confortablement sur le dos, bien à plat.
• Repliez vos jambes l’une à côté de l’autre (pas écartées).
• Contractez votre périnée pendant 5 ou 10 secondes.
• Vous relâchez le périnée pendant 10 secondes.
• Vous faites une pause de quelques secondes et répétez les exercices depuis le début.

Notre conseil : La régularité est la clé pour réussir les exercices de Kegel. Ceux-ci s’effectuent par une série de dix, à faire 1 ou 2 fois au quotidien.

Exercices de Kegel n°3

Contrairement aux exercices de Kegel précédents, ceux-ci se basent sur des contractions fortes et rapides. À enchaîner lorsque vous serez à l’aise avec les exercices n°1 et n°2.

• Lorsque vous êtes bien installé, commencez par contracter doucement les muscles du périnée.
• Vous faites une pause mais toujours en contractant votre périnée.
• Vous contractez plus fort le périnée.
• Vous prenez une nouvelle pause.
• Vous contractez une troisième fois le périnée mais à fond cette fois-ci.
• Vous relâchez les muscles du périnée pendant 20 secondes et reprenez l’exercice dès le début.

Notre conseil : Les contractions longues et les relâchements du périnée à faire dans cette série d’exercices reposent sur la respiration. N’hésitez pas à bien inspirer et expirer en soufflant doucement pour bien exécuter les mouvements.

Il est recommandé de faire les exercices 5 fois par jour, toujours par série de 10.

Exercices de Kegel n°4

Cette série d’exercices se fait en position “demi-pont”.

• Mettez-vous en position allongée sur le dos, les mains le long du corps.
• Pliez les jambes et écartez-les suivant la largeur de votre bassin.
• Tout en inspirant, décollez doucement votre bassin et vous appuyant sur les talons et les bras posés le long du corps. En même temps, vous contractez le périnée.
• Vous maintenez la contraction pendant 10 secondes.
• Vous redescendez lentement et vous répétez les exercices depuis le début.

Faire les exercices de Kegel avec des boules de geisha

Les boules de geisha ne sont pas seulement des accessoires coquins. Elles ont aussi un rôle important dans la rééducation du périnée et permettent ainsi de lutter contre les fuites urinaires.

Connues aussi sous les noms de “perles de Kegel” et “boules de Kegel”, ces accessoires sont souvent vendus par kit. Si vous souhaitez les utiliser pour renforcer votre périnée, il est conseillé de commencer par prendre le moins lourd (30 grammes). Afin de solliciter encore plus les muscles pelviens, vous avez la possibilité de les porter durant vos séances d’exercices.

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